Stigvís minking gevur besta úrslitið

At minka um roykingina í smáum er eitt vælumtókt alternativ til at leggja av her og nú. Hetta er ein fyrireikingartíð, har tú kanst uppbyggja motivatiónina og tilvitanina um roykingina, samstundis sum tú so smátt lærir teg at fáa stýr á trongdini og venur kroppin av við nikotinið. Eitt tíðarskeið á umleið 10 dagar verður viðmælt til stigvísu minkingina. Velur tú at leggja av her og nú, er størri vandi fyri at fella út í aftur, so tí kann vera gagnligt at brúka eitt 10-daga programm (sí niðanfyri).

Roykidagbók

Skriva roykidagbók

Ofta roykja vit heilt automatiskt uttan at hugsa um tað. Fyri at broyta hendan óvanan er neyðugt at gerast meira tilvitað/ur um roykivanarnar við at halda skil á nær, hvar og hvussu vit roykja. Hetta kann gerast við at skriva roykidagbók – ella loggbók (bara nøkur stikkorð, ikki neyðugt við longum tekstum) – sum gevur eitt gott yvirlit yvir roykivanarnar og harvið ger tað lættari at leggja av.

Eisini er tað ein stór hjálp at lýsa roykitrongdina áðrenn hvørja sigarett – er trongdin stór, miðal ella lítil? Nógv verða ovfarin, tá tey lesa sína egnu roykidagbók og síggja, at roykitrongdin sum oftast ikki var serliga stór.

Skift roykistíl

Vit hava øll okkara sermerkta máta at roykja uppá. Fyri at gera roykingina meiri tilvitaða og minni automatiska, royn og broyt eitt sindur upp á tín ”stíl” – t.d. kanst tú skifta frá at halda sigarettini í høgru til vinstru hond.

Fá tamarhald á trongdini

Roykitrongdin plagar at vera serliga sterk undir ávísum umstøðum, so sum aftan á tú hevur etið, í bilinum, meðan tú tosar í telefon, afturvið einum kaffimunni, o.s.fr. Við stigvíst at útseta roykingina í tílíkum umstøðum ber til at fáa tamarhald á trongdini.

Eisini ber til at avmarka støðini, har tú roykir, t.d. við at bara roykja uttandura.

Roykjarar síggja ofta royking sum eitt slag av uppibornari takkarløn fyri at hava gjørt okkurt munagott. Flestu roykjarar uppliva sostatt eina blanding av bundinskapi og uppibornari takkarløn.

Tó er tað munandi lættari enn vit ofta geva okkum far um at fáa stýr á hesi trongdini m.a. við spakuliga at skifta til sigarettir við lægri nikotininnihaldi. Ballitubbakk inniheldur ofta nógv nikotin, so um tú ballar, skift so til liðugtgjørdar sigarettir við lægri nikotininnihaldi.

Eisini kunnu tær ymisku nikotinheilivágsloysnirnar (tyggigummi, plástur, innandingartól ella líknandi) brúkast sum partur av fyrireikingini til roykisteðgin. Sí kunning á heimasíðuni hjá Apotekinum her

10-daga programm til at leggja av

Dagur 1-3

Tak roykidagbókina fram og skriva tínar persónligu grundir til at leggja av.
Byrja at skriva um roykivanar: Hvar, nær, hví – og tað týdningarmesta: Roykitrongdin áðrenn hvørja einastu sigarett. Er hon stór, miðal ella lítil?
Skift til sigarettir við lægri nikotininnihaldi. Bíða við at festa í inntil 15 minuttir aftan á tú hevur etið.
Flyt sigarettina yvir í “ta skeivu hondina”.

Dagur 4-6

Halt fram við at skriva í roykidagbókina. Tel og skriva eisini hvussu nógvar guvar tú tekur fyri hvørja sigarett.
Skift til sigarettir við enn lægri nikotininnihaldi.
Eingin royking hálvan tíma áðrenn og hálvan tíma aftan á máltíðir. Royk ikki í (kaffi)pausum og heldur ikki hálvan tíma áðrenn tú leggur teg at sova.
Flyt sigarettina frá fremstafingri/longutong til longutong/ringfingur á “skeivu hondini”.

Dagur 7-9

Halt fram at skriva í roykidagbókina.
Skift til tær allarveikastu sigarettirnar.
Ikki roykja teir fyrstu 45 minuttirnar eftir at tú vaknar um morgunin, ei heldur 45 minuttir áðrenn og aftan á hvørja máltíð. Royk heldur ikki í (kaffi)pausum ella 45 minuttir áðrenn tú leggur teg at sova.
Flyt sigarettina frá longutong/ringfinguri til ringfingur/lítlafingur og sker talið av guvum fyri hvørja sigarett niður í helvt.

Dagur 10

Gevst við at roykja áðrenn midnátt. Brót tær óroyktu sigarettirnar og tveit tær í skrell. Nú tekur tú ræðið á tubbakinum!

Tíðin eftir hetta

Abstinensir

Royndir vísa, at stigvís minking elvir til munandi færri abstinensir enn tá tú gevst beinanvegin. Abstinensini eru ringast teir fyrstu 2-3 dagarnar og minka so líðandi tvær tær næstu vikurnar.

Ein onnur loysn er at áseta ein dag úti í framtíðini, har roykingin steðgar og so brúka nikotinheilivág (tyggigummi, plástur, innandingartól ella líknandi) til at temja abstinensunum.

Strongd

Hjá nógvum eru royking og strongd tætt samanknýtt. Andadráttsvenjingar kunnu vera eitt gott alternativ til royking í eini strongdari støðu. Anda róliga 10 ferðir djúpt niður í búkin og føl, hvussu kroppurin sissar seg.

Afturvendandi roykitrongd

Hóast nikotinið er farið úr kroppinum, kann roykitrongdin venda aftur av og á. Hendan trongdin varar vanligvís umleið 5 minuttir. Kemur trongdin á teg, reis teg upp og skift umhvørvi í nakrar minuttir.

Minst til allar fyrimunirnar

  • Allar spardu pengarnar
  • Gleðin av at hava vunnið á tubbakkinum
  • Langtíðar-heilsuágóðarnar
  • Skjótari reaktiónsevni
  • Betri minni
  • Róligari hjartarútma
  • Vakrari húð og hár
  • Heitari hendur og føtur
  • Betri lukti- og smakksans
  • Reinari umhvørvi rundan um teg
  • Og tú verður ein betri fyrimynd fyri onnur

Kelda: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/rygning/rygestop/rygestopprogram-10-dages/

Leysliga týtt prosa.fo