At minka um roykingina í smáum er eitt vælumtókt alternativ í mun til at leggja av her og nú. Hervið fært tú eina fyrireikingartíð, har tú kanst uppbyggja motivatiónina og tilvitanina um roykingina, samstundis sum tú so smátt lærir teg stýra trongdini og venur kroppin av við nikotinið. Eitt tíðarskeið á umleið 10 dagar verður viðmælt til stigvísu minkingina. Velur tú at leggja av her og nú, er størri vandi fyri at fella út í aftur, so tí kann vera gagnligt at brúka eitt 10-daga programm, sum er lýst niðanfyri
Skriva roykidagbók. Ofta roykja vit heilt automatiskt uttan at hugsa um tað. Fyri at broyta hendan óvanan er neyðugt at gerast meira tilvitað/ur um roykivanarnar við at halda skil á nær, hvar og hvussu vit roykja. Hetta kann gerast við at skriva dagbók – ella loggbók (bara nøkur stikkorð, ikki neyðugt við longum tekstum) – sum gevur eitt gott yvirlit yvir roykivanarnar og harvið ger tað lættari at leggja av.
Eisini er tað ein stór hjálp at lýsa trongdina, áðrenn hvørja sigarett – um trongdin er stór, miðal ella lítil. Nógv verða ovfarin, tá tey lesa sína egnu dagbók og síggja, at trongdin sum oftast ikki var serliga stór.
Vit hava øll okkara sermerkta máta at roykja uppá. Fyri at gera roykingina meiri tilvitaða og minni automatiska, royn og broyt eitt sindur upp á tín ”stíl” – t.d. kanst tú skifta frá at halda sigarettini í høgru til vinstru hond.
Trongdin plagar at vera serliga sterk undir ávísum umstøðum, so sum aftaná, tú hevur etið, í bilinum, meðan tú tosar í telefon, afturvið einum kaffimunni, o.s.fr. Við stigvíst at útseta roykingina í tílíkum førum ber til at fáa tamarhald á trongdini.
Eisini ber til at avmarka støðini, har tú roykir, t.d. við at bara roykja uttandura.
Roykjarar fata ofta royking sum eitt slag av uppibornari takkarløn fyri at hava gjørt okkurt munagott. Flestu roykjarar uppliva sostatt eina blanding av bundinskapi og uppibornari takkarløn.
Tó er tað munandi lættari enn vit ofta geva okkum far um at fáa stýr á hesi trongdini m.a. við spakuliga at skifta til sigarettir við lægri nikotininnihaldi. Ballitubbakk inniheldur ofta nógv nikotin, so um tú ballar, skift so til liðugtgjørdar sigarettir við lægri nikotininnihaldi.
Eisini kunnu tær ymisku nikotinheilivágsloysnirnar (tyggigummi, plástur, innandingartól ella líknandi) brúkast sum partur av fyrireikingini til roykisteðgin. Sí kunning á heimasíðuni hjá Apotekinum her
Dagur 1-3
Tak dagbókina fram og skriva tínar persónligu grundir til at leggja av.
Byrja við at skriva um roykivanar: Hvar, nær, hví – og tað týdningarmesta: Roykitrongdin áðrenn hvørja einastu sigarett. Er hon stór, miðal ella lítil?
Skift til sigarettir við lægri nikotininnihaldi. Bíða við at festa í inntil 15 minuttir aftan á tú hevur etið.
Flyt sigarettina yvir í “ta skeivu hondina”.
Dagur 4-6
Halt fram við at skriva í dagbókina. Tel og skriva eisini niður, hvussu nógvar guvar tú tekur fyri hvørja sigarett.
Skift til sigarettir við enn lægri nikotininnihaldi.
Eingin royking hálvan tíma áðrenn og hálvan tíma aftaná, at tú hevur etið. Royk ikki í (kaffi)pausum, og heldur ikki hálvan tíma áðrenn tú leggur teg at sova.
Flyt sigarettina frá fremstafingri/longutong til longutong/ringfingur á “skeivu hondini”.
Dagur 7-9
Halt fram at skriva í dagbókina.
Skift til tær allarveikastu sigarettirnar.
Ikki roykja teir fyrstu 45 minuttirnar eftir at tú vaknar um morgunin, ei heldur 45 minuttir áðrenn og aftan á hvørja máltíð. Royk heldur ikki í (kaffi)pausum ella 45 minuttir áðrenn tú leggur teg at sova.
Flyt sigarettina frá longutong/ringfinguri til ringfingur/lítlafingur og sker talið av guvum niður í helvt fyri hvørja sigarett.
Dagur 10
Gevst við at roykja fyri midnátt. Brót tær óroyktu sigarettirnar sundur og tveit tær í skrell. Nú tekur tú ræðið á tubbakinum!
Abstinensir
Royndir vísa, at stigvís minking elvir til munandi færri abstinensir enn, tá tú gevst beinanvegin. Abstinensirnir eru ringastir teir fyrstu 2-3 dagarnar og minka so líðandi tvær tær næstu vikurnar.
Ein onnur loysn er at áseta ein dag úti í framtíðini, har roykingin steðgar og so brúka nikotinheilivág til at temja abstinensunum (tyggigummi, plástur, innandingartól ella líknandi).
Strongd
Hjá nógvum eru royking og strongd tætt samanknýtt. Andadráttsvenjingar kunnu vera eitt gott alternativ til royking í eini strongdari støðu. Anda róliga 10 ferðir djúpt niður í búkin og føl, hvussu kroppurin sissar seg.
Afturvendandi roykitrongd
Hóast nikotinið er farið úr kroppinum, kann roykitrongdin venda aftur av og á. Hendan trongdin varar vanliga umleið 5 minuttir. Kemur trongdin á teg, reis teg upp og skift umhvørvi í nakrar minuttir.
Minst til allar fyrimunirnar
Kelda: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/rygning/rygestop/rygestopprogram-10-dages/
Leysliga týtt av prosa.fo - juni 2020
Ein loysn frá Sendistovuni